Eine Depression ist letztendlich eine Stresserkrankung. Stress erzeugt Anspannung. Darum ist Entspannung während einer Depression ein so wichtiger Baustein in der Behandlung von Depressionen.
Entspannung: Das ist leicht gesagt, aber total schwer, wenn man bis in die Fingerspitzen total angespannt ist. Erstmal muss man herausfinden, welche Entspannungsübung zu einem passt und dann muss man sie auch noch üben. Das ist ein weiteres Hindernis auf dem Weg zu mehr Entspannung.
Das Feld der Entspannung ist riesig. Deshalb greife ich hier mal die Verfahren auf, mit denen ich oder auch andere gute Erfahrungen gemacht haben. Aufgrund meines Glaubens verzichte ich auf alles, was irgendwie esoterisch ist. Jedoch gibt es einige Verfahren, die, wenn man das Esoterische weglässt, trotzdem sehr effektiv sind.
Ich möchte dir ein paar Entspannungsübungen zeigen, die schnell und überall durchführbar sind. Die helfen, wenn die Angst oder Anspannung z.B. im Zug, beim Einkaufen oder beim Ausflug hoch kommt.
Bodyscan
Der Bodyscan kommt ursprünglich von Jon Kabat-Zinn, der ein ganzes Achtsamkeitsprogramm entworfen hat. Beim Bodyscan spürt man ganz bewusst in die einzelnen Körperteile und nimmt diese wahr. Manche bauen da ganz viel Esoterik darum. Ich mache die Übung einfach als solches ohne den esoterische Überbau. Dazu versuche ich mich zuerst auf meine Zehen zu konzentrieren, sie zu spüren, evtl. zu bewegen, zu fühlen, ob sie genug Platz in den Schuhen haben, etc. Danach spüre ich in meine Füße. Wo stehen sie, haben sie Bodenkontakt, sind die Füße warm, usw. Auf diese Weise versuche ich Stück für Stück meinen Körper wahrzunehmen. Von außen sieht man mir das nicht an, wenn ich diese Übung mache. Darum kann ich sie überall durchführen, bis die Angst oder Anspannung wieder weg ist. Ein ganzer Bodyscan dauert ungefähr 10 min. Dazu lassen sich auf YouTube einige Videos finden. Je öfter man das übt, desto schneller funktioniert die Übung in der angespannten Situation.
Atemübungen
Während einer Anspannung atmet man automatisch schneller und flacher. So wie die Anspannung den Atem beeinflusst, so kann man auch die Anspannung durch die Atmung beeinflussen. Vielleicht hast du schon einmal in einer hitzigen Diskussion den Satz „Hol’ mal tief Luft“ gehört. Genau das diesem Prinzip folgt die sog. 4-7-8 Übung. Hier zählt man beim Einatmen bis 4, hält die Luft an bis man bis 7 gezählt hat und atmet solange aus, bis man bis 8 gezählt hat. Was sich so einfach anhört, erfordert etwas Übung. Der Trick dabei ist, dass man in die Brust und in den Bauch atmen muss. Bei der ganzen Übung muss ich mich so konzentrieren, dass auch kreisende Gedanken gestoppt werden.
5-4-3-2-1 Übung
Bei dieser Übung geht es darum wieder ins „Hier und Jetzt“ zu kommen. Zuerst sucht man sich 5 Dinge, die man im Moment sehen kann, dann 5 Dinge, die man im Moment hören kann, danach 5 Dinge, die man fühlen kann, 5 Dinge, die man riechen kann und letztlich 5 Dinge, die man schmecken kann. Dann fängt man wieder von vorne an mit jeweils 4 Dingen, dann 3 Dingen, 2 Dingen und zum Schluss 1 Ding.
Eine abgespeckte Version und zum Einstieg vielleicht einfachere Version ist, dass man 5 Dinge sucht, die man sehen kann, 4 Geräusche sucht, die man hört, 3 Sachen, die man spürt, 2 Gerüche, die man wahrnimmt und einen Geschmack, den man schmeckt.
Ich denke, es gibt auch hier kein wirkliches Richtig oder Falsch. Passe dir die Übung so an, wie sie am besten zu dir passt.
Weitere Möglichkeiten
Mit Malen, z.B. eines Ausmalbuchs für Erwachsene, ein kleiner Spaziergang im Park oder „um den Block“, das intensive Hören von Musik kann sehr entspannend sein. Dazu brauchtf es keinen großen Aufwand.
Es gibt sicher noch viel mehr Möglichkeiten sich kurzfristig zu entspannen. Wichtig dabei ist, dass man es für sich ausprobieren muss. Nur so kannst du feststellen, ob die Option für dich passt.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!