In diesem Teil möchte ich dir ein paar Ernährungskonzepte vorstellen, die bei Depressionen unterstützen können und welche Erfahrung ich damit gemacht habe. Im ersten Teil habe ich euch meine Erfahrung mit Speiseplänen geschildert. Schau doch mal vorbei, wenn du das noch nicht gelesen hast.
In der Forschung wird immer mehr untersucht, wie sich die Ernährung auf eine Depression auswirkt. Einige Studien weisen darauf hin, dass man Depressionen mit der Ernährung positiv beeinflussen kann. Natürlich kann ich eine Depression nicht über die Ernährung allein heilen. Eine Depression ist dazu viel zu vielschichtig. Aber sie kann ein Baustein von vielen sein.
Oft hört man, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung der Schlüssel für ein gesundes Leben sei. Doch was heißt „gesund und ausgewogen“? Die einen sprechen von der Mediterranen Diät, die anderen von der Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, usw., usw..
Ich bin folgenden Ernährungskonzepten bisher begegnet:
Die Ernährungs-Docs
Die Ernährungs-Docs ist eine Sendung im NDR. Sie wird von Dr. Matthias Riedl vom medicum Hamburg geleitet. Er geht davon aus, dass Depressionen unter anderem von Entzündungen im Körper ausgelöst werden. Deshalb empfiehlt er eine entzündungshemmende Ernährung. Sie besteht hauptsächlich aus ballaststoffreichen Vollkornprodukten, Gemüse und pflanzliches Eiweiß. Mehr Details findest du hier. Dort gibt es Empfehlungen, was man essen sollte, und auch eine Rezeptsuche, wo man speziell nach Depressionen filtern kann.
Ich finde, dass das ein guter Start sein kann, um sich mit dem Thema näher zu beschäftigen.
Eat Smarter
Die Macher der Internetseite Eat Smarter gehen davon aus, dass eine mediterrane Diät bei Depressionen hilfreich ist. Sie stellen eine detaillierte Liste mit Lebensmitteln, die bei Depressionen empfehlenswert, nicht empfehlenswert und in Maßen geeignet sind, zur Verfügung. Es gibt dort auch eine große Rezept-Datenbank.
Mir hilft die ausführliche Liste sehr. So kann ich unsere Familienrezepte unter die Lupe nehmen und ggf. abändern.
Der 4 Säulen Plan von Dr. Rangan Chatterjee
Bei diesem Plan geht es grundsätzlich um die Themen Entspannung, Essen, Bewegung und Schlaf. Dabei streift er natürlich auch das Thema Depression, weil alle vier Bereiche eine Depression verbessern. Bei der Säule Essen legt er Wert auf weniger Zucker, 5 Portionen Gemüse pro Tag (idealerweise in fünf verschiedenen Farben), eine Form von Intervallfasten, mehr Wasser trinken und die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln (Lebensmitteln mit mehr als 5 Zutaten). Auch er legt Wert auf eine entzündungshemmende Ernährung. Diese erreiche man, indem man richtige, echte Lebensmittel – also minimal verarbeitet – ißt.
Medizinische ketogene Ernährung
Manchen Menschen hilft eine medizinische ketogene Ernährung ihre psychische Krankheit zu verbessern. Dabei geht es darum, dass der Körper seinen Stoffwechsel in die sog. Ketose umstellt. Das wird erreicht, indem man auf Kohlenhydrate völlig verzichtet. Dazu gehören aber auch noch die Themen Bewegung und Schlaf. Mehr Infos findest du bei dem YouTube Kanal Living well with Schizophrenia.
Mir persönlich ist das viel zu kompliziert. Auch die dafür notwendige Disziplin bringe ich nicht auf. Zusätzlich es braucht unbedingt fachmännische Unterstützung. Da einen guten Coach zu finden, der sich wirklich damit auskennt, ist sicher nicht einfach und auch kostspielig. Aber für manche scheint das die Lösung zu sein.
Egal, welchem Ernährungskonzept man folgt, klingt es für mich logisch, dass wenn ich viel Gemüse esse, auf Fertigprodukte weitgehend verzichte, weniger Zucker konsumiere, es mir dann besser geht.
Bei all dem positiven Potential, das die Ernährung bietet, setze dich bitte nicht unter Druck ab sofort dich nur noch super gesund zu ernähren. Das wird in aller Regel total schief gehen. Die Ernährung Schritt für Schritt umzustellen ist langfristig viel erfolgreicher. Ab und zu Fast Food sollte nicht zu Schuldgefühlen führen. Ich bin da schon so lange an dem Thema dran und bin immer noch am Ausprobieren. Also lass dir Zeit!
Da mir auch völlig klar ist, dass man während der Phasen einer Depression nicht in der Lage ist, sich großartig mit Ernährung zu beschäftigen oder Stunden in der Küche zu stehen. Im nächsten Teil gebe ich dir ein paar Tipps wie du trotz schlechter Tage etwas halbwegs gesundes auf den Tisch stellen kannst.